Омега-3

    149
    Омега-3

    Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот, имеющих двойную углерод-углеродную связь в омега-3-позиции, то есть после третьего атома углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.

    Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания. Основной источник в пище — рыба.

    История

    Хотя омега-3-ПНЖК были известны как необходимые для нормального роста с 1930-х годов, понимание их роли резко возросло в последние несколько лет XX века.

    Польза для здоровья длинноцепочечных омега-3-ПНЖК — ДГК и ЭПК — наиболее хорошо известна. Первые исследования, проведенные в 1970-е годы, показали, что инуиты Гренландии, потребляющие большое количество жирной рыбы, практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений. Другие показатели, такие как уровень триглицеридов, артериальное давление и пульс, тоже были лучше, чем у других групп населения. Однако более позднее исследование показало высокую распространённость диабета среди инуитов Гренландии.

    8 сентября 2004 года управление по контролю за продуктами и лекарствами США признало, что потребление ЭПК и ДГК может снизить риск развития ишемической болезни сердца.

    Правительство Канады также признало важность ДГК для поддержания нормального развития мозга, глаз и нервов.

    18 июля 2018 года Коллаборация Кокрейна выпустила систематический обзор влияния омега-3 жирных кислот на смертность и риск сердечно-сосудистых заболеваний. На основе 12 рандомизированных клинических экспериментов сделан вывод: не влияет вообще или влияет очень мало.

    Адекватное потребление

    Здоровому человеку достаточно дважды в неделю есть рыбу, чтобы в организме сохранялся достаточный уровень омега-3 ПНЖК. БАДы, содержащие омега-3, принимать нет необходимости.

    В 2004 году FDA рекомендовала принимать не более 3 г в день ЭПК и ДГК и не более 2 г из БАДов, содержащих эти вещества, Минздрав России определил норму потребления в 1 г омега-3 в сутки, предельный уровень потребления – 3 г.

    Основные пищевые источники

    Основные пищевые источники омега-3-ненасыщенных жирных кислот.

    • Рыба: жирная морская рыба, рыбий жир и морепродукты (особенно мелкая рыба, находящаяся в самом низу пищевой цепочки: скумбрия, анчоусы, сардины и сельдь, а также тунец, пикша и форель)
    • Размолотые семена льна и льняное масло
    • Чиа
    • Мясо диких животных
    • Рыжиковое масло
    • Горчичное масло
    • Семена технической конопли и её масло
    • Листья портулака
    • Шпинат
    • Морские водоросли
    • Рапсовое масло

    Как принимать Омега-3 (в капсулах)

    Для терапии функциональных расстройств используют жиры животного происхождения (ДКГ и ЭПК). Лечебная дозировка эссенциальных липидов составляет 2,5 – 3 грамма в день. Капсулы рыбьего жира принимают сразу после еды, запивая 100 миллилитрами чистой воды. Суточную порцию распределяют на три равнозначных приёма.

    Источник: Википедия — свободная энциклопедия

    Cтатья журнала Food Heals